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1) Ajuster votre horloge biologique petit à petit
Si le changement d’heure est une épreuve chaque année pour vous, la meilleure solution reste encore de vous y préparer. Pour ce faire, décalez votre réveil de quelques minutes chaque jour avant dimanche afin de réduire l’heure de décalage le 30 mars.
Par ailleurs, une fois le changement d’heure établi, essayez de conserver un rythme régulier, vos heures de coucher et de lever doivent rester continues de façon à ne pas perturber votre cycle de sommeil.
Il est important d’adapter ses heures de repas et d’activités de façon à ce que votre corps entier accepte le changement, pour cela, même conseil, essayez de déjeuner et dîner plus tôt les jours précédant le changement horaire.
D’une façon générale, il faut éviter toute activité « énervante » avant de dormir. Passé 22h00 il est préférable de ne pas regarder d’écrans, que ce soit télévision, portable ou ordinateur.
2) Profitez de la lumière
Notre horloge biologique est extrêmement sensible à la lumière, ainsi si l’on s’expose au soleil le matin, cela permet à notre corps de mieux accepter le réveil. Des gestes simples, tels que d’ouvrir ses volets au petit déjeuner ou marcher jusqu’au travail permettent à notre corps d’intégrer l’heure solaire et facilite l’adaptation au changement d’heure.
3) Faites du sport dans la journée et évitez les excitants
Il a été prouvé plusieurs fois que la pratique d’une activité physique est bénéfique pour la santé, elle favorise l’endormissement le soir. Attention cependant, s’exercer en soirée, juste avant le coucher n’est pas conseillé. Au lieu d’être bénéfique au sommeil cela a l’effet totalement inverse et excite le corps et l’esprit au lieu de les détendre.
De même, le café, le thé et autres boissons énergétiques sont à proscrire à partir de 15 heures, tout comme l’alcool et la cigarette qui sont également des stimulants. Au delà de cette échéance, la période de repos qui précéde le sommeil est altérée, et le repos ne peut pas être complet. Il faut par ailleurs éviter de regarder des écrans tard le soir avant de dormir, car au même titre que l’excitation du corps empêche de dormir, les écrans (portables, ordinateurs et télévision) on pour effet de stimuler le cerveau et d’empêcher le repos.
4) Faites une sieste
Si L’un des principaux soucis que l’on rencontre lors du changement d’heure et dans les jours qui suivent est bien évidemment la fatigue. Le manque de sommeil peut être compensé par une courte sieste. Pour être vraiment efficace, une sieste ne doit pas dépasser plus de 20 minutes, afin d’éviter toute perturbation complémentaire de l’horloge biologique.
5) Dînez tôt et privilégiez les sucres lents
Ce que l’on mange juste avant de dormir a une influence certaine sur la qualité de notre sommeil. Les graisses cuites, les sucres rapides et la viande rouge sont à proscrire le soir. Il faudra leur préférer des sucres lents et glucides lents (pâtes, riz…) qui agissent durant le sommeil et régulent les apports énergetiques.